¿Qué se considera un plan de alimentación saludable para una mujer embarazada?

Un plan de alimentación saludable para el embarazo incluye una variedad de alimentos ricos en nutrientes.  En enero del 2005, el Departamento de Salud y Servicios Humanos y el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos publicaron las Guías Alimentarias para los Estadounidenses del 2005.  Estas nuevas guías contienen recomendaciones para promover la salud y reducir el riesgo de enfermedades crónicas a través de una alimentación nutritiva y actividad física.  Estas recomendaciones incluyen algunas de las necesidades nutritivas para el embarazo

¿Cuántas calorías debo consumir?

El comer una variedad de alimentos que le proporcionen suficientes calorías, ayuda a que tanto usted como su bebé aumenten la cantidad apropiada de peso.  Durante los primeros 3 meses del embarazo, no necesita cambiar el número de calorías que consume.
Las mujeres con un peso normal necesitan consumir unas 300 calorías adicionales diarias durante los últimos 6 meses del embarazo.  Esto da un total de alrededor de 1.900 a 2.500 calorías diarias.  Si usted pesaba menos o más de lo que debía o era obesa antes de salir encinta, o si está embarazada con más de un bebé, es posible que necesite una cantidad diferente de calorías.  Consúltele a su profesional de la salud cuánto peso debe aumentar y cuántas calorías necesita

¿Por qué es importante un aumento saludable de peso?

Un aumento saludable de peso le puede ayudar a que su embarazo y parto sean más cómodos.  También puede ayudarle a tener menos complicaciones durante el embarazo, como la diabetes, la presión arterial alta, el estreñimiento y el dolor de espalda.

Si usted no aumenta suficiente peso cuando está embarazada, el bebé tendrá dificultad para crecer adecuadamente.  Infórmele a su profesional de la salud si cree que no está aumentando suficiente peso.

Cada una de estas opciones saludables contiene alrededor de 300 calorías:
  • 1 taza de yogur descremado con fruta y una manzana mediana
  • 1 tajada de pan integral tostado con 2 cucharadas de mantequilla de maní
  • 1 taza de chile con carne y frijoles (o puede sustituir la carne con una variedad de vegetales) y 1/2 onza de queso chédar
  • 1 taza de cereal de pasas con afrecho (“raisin bran”) con 1/2 taza de leche descremada y un banano pequeño
  • 3 onzas de jamón asado sin grasa o pechuga de pollo asada y 1/2 taza de camote
  • 1 tortilla de harina o maíz (de 7 pulgadas/18 centímetros), 1/2 taza de frijoles refritos, 1/2 taza de brócoli cocinado y 1/2 taza de pimientos rojos cocinados

mujer embarazadaSi usted aumenta demasiado peso, tiene mayor probabilidad de tener un parto más largo y más difícil.  Además, si aumenta mucha grasa corporal, le será más difícil volver a tener un peso saludable después de dar a luz.  Si usted cree que está aumentando demasiado peso durante su embarazo, consúltele a su profesional de la salud.

No trate de perder peso si está embarazada.  Si no consume suficientes calorías o una variedad de alimentos, su bebé no recibirá los nutrientes que necesita para crecer.

¿Tengo alguna necesidad especial de nutrición ahora que estoy embarazada?

Sí. Recuerde que durante el embarazo su bebé se está desarrollando y tanto usted como su bebé necesitan mayor cantidad de varios nutrientes.  Si come el número recomendado de porciones diarias de cada uno de los grupos de alimentos, usted debe obtener la mayoría de los nutrientes que necesita.

Asegúrese de comer alimentos con alto contenido de folato, como el jugo de naranja, las fresas, espinacas, brócoli, frijoles y panes y cereales enriquecidos, o puede obtenerlo en un suplemento de vitaminas y minerales.

¿Cuánto peso debo aumentar durante el embarazo?
Consulte con su profesional de la salud sobre cuánto peso debería aumentar durante el embarazo.  Las recomendaciones generales sobre cuánto aumentar de peso que se indican a continuación en la columna derecha, dependen del peso que usted tenía antes del embarazo y son para mujeres que están esperando un solo bebé.

Si usted: Debe aumentar:
Pesa menos de lo normal De 28 a 40 libras (entre 13 y 18 kilos)
Tiene un peso normal De 25 a 35 libras (entre 11 y 16 kilos)
Tiene sobrepeso De 15 a 25 libras (entre 7 y 11 kilos)
Está obesa Por lo menos 15 libras (por lo menos 7 kilos)

Para prevenir los defectos de nacimiento, es necesario que obtenga suficiente folato todos los días antes y durante el embarazo.  Los suplementos prenatales contienen ácido fólico (otra forma de folato).  Busque suplementos que contengan por lo menos 400 microgramos (0.4 miligramos) de ácido fólico.

Aunque la mayoría de los profesionales de la salud recomiendan que se tome un suplemento prenatal multivitamínico con minerales antes y durante el embarazo y mientras esté dando de lactar, siempre debe consultar con su profesional de la salud antes de tomar cualquier suplemento.

¿Puedo continuar con una dieta vegetariana durante el embarazo?

Sí, puede seguir un plan de alimentación vegetariana durante el embarazo, pero primero consulte con su profesional de la salud.
Para asegurarse de que usted esté obteniendo suficiente cantidad de los nutrientes importantes, incluyendo proteína, hierro, vitamina B12 y vitamina D, su profesional de la salud le puede pedir que haga una cita con un nutricionista certificado, que puede ayudarle a planificar sus comidas así como recomendarle que tome suplementos

Sugerencias para una alimentación saludable

Siga las siguientes sugerencias para satisfacer las necesidades de su cuerpo y evitar las molestias comunes del embarazo:

  • Desayune todos los días.  Si tiene náuseas por las mañanas, coma tostadas de trigo o galletas integrales al despertarse, aún antes de levantarse de la cama.  Un poco más tarde, tal vez a media mañana, coma el resto del desayuno (fruta, avena, cereal, leche, yogur y otros alimentos).
  • Coma alimentos con un alto contenido de fibra.  Consumir cereales de granos integrales, vegetales, frutas, frijoles, pan y arroz integral, tomar mucha agua y realizar actividad física diaria, le ayudará a evitar el estreñimiento del que padecen muchas mujeres embarazadas.
  • Mantenga a mano alimentos saludables.  Será más fácil que usted obtenga un refrigerio saludable si tiene a mano un cesto lleno de manzanas, bananos, duraznos, naranjas y uvas.  Las frutas y los vegetales frescos, congelados y enlatados, así como los frijoles enlatados, constituyen adiciones saludables y rápidas a las comidas.
  • Si usted sufre de acidez durante el embarazo, coma comidas pequeñas más a menudo, coma despacio, evite las comidas picantes o grasosas (como los chiles o el pollo frito), tome líquidos entre las comidas en vez de con las comidas, y no se acueste inmediatamente después de comer.
  • Si tiene mucha náusea o vómitos excesivos (“hiperémesis”), consulte con su profesional de la salud.  Puede ser que tenga que ajustar la manera de alimentarse, por ejemplo, comiendo comidas más pequeñas más a menudo y bebiendo muchos líquidos.  Su profesional de la salud puede ayudarle con la náusea o vómitos, para que usted pueda continuar alimentándose sanamente.

fuente : healthfinder.gov